Тема дня: Пьер Ришар приехал в Ессентуки

Инструкция: как похудеть правильно и без риска для здоровья

13.02.2019, 17:30 Ставропольский край
О красивом теле мечтает каждый из нас. Стоя перед зеркалом, обнимая свой пухлый животик, мы мечтаем, что на утро как по мановению волшебной палочки вместо него там будут кубики пресса. Но такое преображение может произойти только в воображаемом мире. В реальном же придётся не одну сотню часов провести в спортзале, чтобы достичь желаемого результата.

«Победа26» вместе с тренером Эдвином Осипяном подготовила гид по занятиям в спортзале. Мы расскажем, что нужно сделать, перед тем как купить клубную карту, как вообще обойтись без абонемента и тренироваться самостоятельно без вреда для здоровья.

 

Как подготовиться к тренировкам?

Одного желания мало, чтобы начать действовать. Для этого нужно ещё психологически настроить себя, подготовиться к «страданиям и лишениям» и только тогда идти в зал. Часто главным препятствием становится то, что люди не понимают, что спорт — это дисциплина и к ней необходимо быть морально готовым.

«Вы же когда не хотите идти на работу, всё равно идёте, так и с тренировками», — отмечает Эдвин.

После этого, необходимо пройти консультацию у врача. Спорт — это большая физическая нагрузка и стресс для организма, которые могут обострить заболевания.

Получив рекомендации доктора можно подумать о диете. Правильное питание, по словам Эдвина, залог хорошего результата на тренировке. Тщательный подбор продуктов и подсчёт калорий помогает получить желаемые кубики гораздо быстрее. Лучше за помощью в данном вопросе обратиться к диетологу, который основываясь на состоянии вашего здоровья, подробно распишет ваш рацион.

Если вы решили самостоятельно разработать диету, то помните голодание — это не выход. Можно отказаться от вредных продуктов и начать подсчитывать калории. Об основных принципах, на которых строится правильное питание, мы уже рассказывали в интервью с нутрициологом и гастроэнтерологом, а также в спецпроекте «Культура поедения».

Психологически легче пережить все лишения и нагрузки получится, если начать правильно питаться чуть раньше, чем приступить к регулярным занятиям спортом.

Далее вы должны понять, идти заниматься в тренажёрный зал или делать это самостоятельно.

 

Как бюджетно привести себя в форму?

Если ваш карман только наполовину полон, это не значит, что вам суждено заниматься исключительно дома или на общественных спортплощадках. Можно мониторить скидки и акции в тренажёрных залах или выбрать подвальную «качалку» с необходимым оборудованием без пафоса, но с доступными ценами. Но и при занятиях дома, и при самостоятельных тренировках в спортклубе необходимо знать, что и как делать.

Эдвин показал нам несколько видов упражнений, которые вы с лёгкостью сможете повторить дома. Главное помнить, что перед любой физической нагрузкой необходимо размяться.

 

Пресс

Упражнение делают лёжа на полу. Согните колени, вытяните руки перед собой, потяните плечи вперёд, держите их так и поднимайте корпус.

Обратите внимание! В этом упражнении нужно сутулиться. Благодаря этому напрягаться будут только мышцы пресса, а не поясница.

 

Скручивание

Ещё одна разновидность упражнения для тренировки пресса. С его помощью можно подтянуть не только прямые, но и косые мышцы живота. Положите руки за голову и поднимаясь направляйте левый локоть к правому колену.

Для лучшего результата локти должны быть направлены в стороны и именно они должны тянуться к коленям, а не наоборот.

Приседания

Это простое на первый взгляд упражнение заставляет работать сразу несколько групп мышц. Приседаниями вы подкачаете квадрицепс, бицепс бедра, приводящую и ягодичную мышцу. Кроме того, при этом упражнении в статичном состоянии работают икроножные мышцы.

Для правильного выполнения упражнения нужно поставить ноги на ширине плеч, руки вытянуть перед собой, при приседании отводить таз назад так, чтобы плечо и колено оставались на одной линии.

Выпад

Выпады помогают прокачать те же мышцы, что и приседания. Но нагрузка при этом идет только одну ногу и, соответственно, увеличивается.

При выполнении этого упражнения необходимо вынести ногу назад на расстояние полутора шагов. Опускаться вниз следует так, чтобы плечи и впередистоящее колено приближались к одной линии. Для увеличения нагрузки можно делать болгарский выпад, для этого необходимо заднюю ногу поднять на уровень колена.

Более сложная в выполнении разновидность выпадов — это разножка или динамические прыжки. При их выполнении необходимо менять ноги в прыжке. Также в прыжке можно делать приседания. Такие упражнения считаются более функциональными, так как за меньшее время позволяют сильно нагрузить мышцы.

Отжимания

Если ваша физическая форма далека от идеала, то сначала можно отжиматься от опоры: скамейки, стола, шведской стенки, даже от подоконника. Чем выше опора, тем проще выполнять упражнение.

Главное помнить, что руки должны находиться на расстоянии шире плеч, а ноги стоять так, чтобы при отжимании вы касались опоры грудью, а не плечами. Упражнение поможет развить мышцы груди, плеча, трицепс и широчайшую мышцу спины.

Отжимания от упора

Это не классический вид отжиманий, который поможет нагрузить трицепс. Чтобы выполнить данное упражнение необходимо встать спиной к устойчивому предмету высотой примерно по колено и опереться об него руками. В качестве снаряда может выступать низкий комод, диван или обувная лавка.

Дальше сгибаем ноги в коленях и, работая руками, опускаем туловище. При этом слишком низко опускаться нельзя, чтобы не повредить плечевой сустав.

Бицепс

Для проработки этой мышцы необходимо найти что-то тяжёлое. В идеале это могут быть гантели или эспандер. Но их можно заменить бутылкой с водой или чем-то тяжёлым. Главное, чтобы этот предмет было удобно держать при исполнении упражнения.

Удерживая груз, нужно сгибать руку не выводя локоть вперёд.

Все упражнения нужно делать по 10 повторов и в 3-4 подхода. Главное прислушиваться к своему организму и, если вы чувствуете, что не можете доделать упражнение, необходимо остановиться. Важно правильно нагружать себя и не издеваться над своим телом. Помните, что большие нагрузки на неподготовленный организм могут сказаться на работе вашего сердца.

Кроме того, некоторые упражнения полезно делать на свежем воздухе. Лучше вдали от дорог. Прекрасно для этого подходит территория Комсомольского озера. Эдвин отмечает, что лучше занимать утром или днём. Вечером, особенно когда до сна осталось совсем немного времени, лучше от нагрузок отказаться. Но в любом случае лучше прислушиваться к своему организму и подстраивать график тренировок под его желания.

Несколько советов от тренера

Думай о здоровье. Голодные диеты — убивают. Главное и питаться, и заниматься правильно.

Нельзя подготовить себя к летнему сезону за пару месяцев. Начните хотя бы за полгода. Лучше всего начать готовиться к лету с августа.

При выполнении упражнения необходимо держать мышцу в напряжении и не доводить до полного расслабления.

Даже дома спортом необходимо заниматься в специальной обуви.

Важно не количество подходов, а правильная техника. Помните, при неправильном положении тела идёт негативная нагрузка на суставы.

При нагрузке необходимо делать выдох, чтобы уменьшить внутрибрюшное давление.

После тренировки нужно делать растяжку и до выхода на улицу просто посидеть минут 15 и дать телу остыть.

Быстрый результат — это плохо. Переделывать организм нужно постепенно.

При любой нагрузке вы будете меняться. Главное подобрать такой комплекс упражнений, который не навредит.

 

Алексей Прус

Фото: Родион Колчанов

Иллюстрация: Полина Тарасевич

Отдых по-крымски: пять лайфхаков, без которых не обойтись Чтобы не оказаться в Крыму без денег, связи, да ещё и с приступом аллергии, нужно знать несколько вещей. Корреспондент «Победы26» съездил на полуостров и собрал самые полезные лайфхаки.
На своих четырёх Как отправиться в путешествие на собственном автомобиле
Скальпель и экскаватор: как археологи докапываются до древности Сейчас здесь пересечение улиц Рогожникова и 45-параллели: с одной стороны — поле, с другой — жилой комплекс. А в VII веке до нашей эры в этой местности поселенцы «Грушёвого городища» жили и провожали своих предков в последний путь.
Почта России: как заставить её работать? Лайфхаки и новые механизмы, которые помогут вам забыть про нервотрёпку, очереди и Слоупока
По чемоданам! Куда поехать в отпуск летом? Бананы, кокосы и коктейли на пляже, каша на костре, джиппинг и парапланы — вы уже определились, как проведёте свой отпуск? Если нет, не переживайте, ещё есть время, а «Победа26» поможет сделать выбор.
Выбираем профессию будущего Куда пойти, чтобы ваш диплом не стал макулатурой
На морально-волевых: как ставропольские полицейские становятся чемпионами мира Всегда кажется, что преуспевшие люди что-то скрывают или не договаривают. Должен же быть какой-то секрет... Корреспондент «Победы26» встретился с тремя чемпионами мира и попытался вывести рецепт успеха.
Под оберегающей звездой Что можно, а что нельзя делать при пожаре? Как оказать первую помощь? Какие предпринимать действия, если на вас движется агрессивная собака? Оказывается, в крае действует уникальный проект который учит детей и взрослых элементарным навыкам выживания в опасных ситуациях и помощи пострадавшим.
Как не стать заложником чёрных кредиторов Рассказываем, как финансовые нелегалы притворяются честными и почему с ними не стоит связываться.
Рынки vs гипермаркеты Мифы и лайфхаки про то, где выгоднее покупать продукты питания
Оppa k-pop style! Если в вашем плейлисте появились песни корейских исполнителей и вы знаете, кто такой айдол, поздравляем — вы к-pop’ер. Оно и неудивительно, ведь позиции в музыкальных чартах всё чаще занимают азиатские группы. Почему они пользуются такой популярностью, узнала корреспондент «Победы26».
MixBattle по-домашнему В Ставрополе шестой раз стартует фестиваль уличных культур MixBattle, который организует центр паркура Offbeats. В этом году правила, регламент и площадку решили изменить. Корреспондент «Победы26» пообщалась с директором ивента Елизаветой Ефимовой и узнала все фишки.