Тема дня: Стартовал новый сезон региональной лиги КВН «Кавказ»

Инструкция: как похудеть правильно и без риска для здоровья

13.02.2019, 17:30 Ставропольский край
О красивом теле мечтает каждый из нас. Стоя перед зеркалом, обнимая свой пухлый животик, мы мечтаем, что на утро как по мановению волшебной палочки вместо него там будут кубики пресса. Но такое преображение может произойти только в воображаемом мире. В реальном же придётся не одну сотню часов провести в спортзале, чтобы достичь желаемого результата.

«Победа26» вместе с тренером Эдвином Осипяном подготовила гид по занятиям в спортзале. Мы расскажем, что нужно сделать, перед тем как купить клубную карту, как вообще обойтись без абонемента и тренироваться самостоятельно без вреда для здоровья.

 

Как подготовиться к тренировкам?

Одного желания мало, чтобы начать действовать. Для этого нужно ещё психологически настроить себя, подготовиться к «страданиям и лишениям» и только тогда идти в зал. Часто главным препятствием становится то, что люди не понимают, что спорт — это дисциплина и к ней необходимо быть морально готовым.

«Вы же когда не хотите идти на работу, всё равно идёте, так и с тренировками», — отмечает Эдвин.

После этого, необходимо пройти консультацию у врача. Спорт — это большая физическая нагрузка и стресс для организма, которые могут обострить заболевания.

Получив рекомендации доктора можно подумать о диете. Правильное питание, по словам Эдвина, залог хорошего результата на тренировке. Тщательный подбор продуктов и подсчёт калорий помогает получить желаемые кубики гораздо быстрее. Лучше за помощью в данном вопросе обратиться к диетологу, который основываясь на состоянии вашего здоровья, подробно распишет ваш рацион.

Если вы решили самостоятельно разработать диету, то помните голодание — это не выход. Можно отказаться от вредных продуктов и начать подсчитывать калории. Об основных принципах, на которых строится правильное питание, мы уже рассказывали в интервью с нутрициологом и гастроэнтерологом, а также в спецпроекте «Культура поедения».

Психологически легче пережить все лишения и нагрузки получится, если начать правильно питаться чуть раньше, чем приступить к регулярным занятиям спортом.

Далее вы должны понять, идти заниматься в тренажёрный зал или делать это самостоятельно.

 

Как бюджетно привести себя в форму?

Если ваш карман только наполовину полон, это не значит, что вам суждено заниматься исключительно дома или на общественных спортплощадках. Можно мониторить скидки и акции в тренажёрных залах или выбрать подвальную «качалку» с необходимым оборудованием без пафоса, но с доступными ценами. Но и при занятиях дома, и при самостоятельных тренировках в спортклубе необходимо знать, что и как делать.

Эдвин показал нам несколько видов упражнений, которые вы с лёгкостью сможете повторить дома. Главное помнить, что перед любой физической нагрузкой необходимо размяться.

 

Пресс

Упражнение делают лёжа на полу. Согните колени, вытяните руки перед собой, потяните плечи вперёд, держите их так и поднимайте корпус.

Обратите внимание! В этом упражнении нужно сутулиться. Благодаря этому напрягаться будут только мышцы пресса, а не поясница.

 

Скручивание

Ещё одна разновидность упражнения для тренировки пресса. С его помощью можно подтянуть не только прямые, но и косые мышцы живота. Положите руки за голову и поднимаясь направляйте левый локоть к правому колену.

Для лучшего результата локти должны быть направлены в стороны и именно они должны тянуться к коленям, а не наоборот.

Приседания

Это простое на первый взгляд упражнение заставляет работать сразу несколько групп мышц. Приседаниями вы подкачаете квадрицепс, бицепс бедра, приводящую и ягодичную мышцу. Кроме того, при этом упражнении в статичном состоянии работают икроножные мышцы.

Для правильного выполнения упражнения нужно поставить ноги на ширине плеч, руки вытянуть перед собой, при приседании отводить таз назад так, чтобы плечо и колено оставались на одной линии.

Выпад

Выпады помогают прокачать те же мышцы, что и приседания. Но нагрузка при этом идет только одну ногу и, соответственно, увеличивается.

При выполнении этого упражнения необходимо вынести ногу назад на расстояние полутора шагов. Опускаться вниз следует так, чтобы плечи и впередистоящее колено приближались к одной линии. Для увеличения нагрузки можно делать болгарский выпад, для этого необходимо заднюю ногу поднять на уровень колена.

Более сложная в выполнении разновидность выпадов — это разножка или динамические прыжки. При их выполнении необходимо менять ноги в прыжке. Также в прыжке можно делать приседания. Такие упражнения считаются более функциональными, так как за меньшее время позволяют сильно нагрузить мышцы.

Отжимания

Если ваша физическая форма далека от идеала, то сначала можно отжиматься от опоры: скамейки, стола, шведской стенки, даже от подоконника. Чем выше опора, тем проще выполнять упражнение.

Главное помнить, что руки должны находиться на расстоянии шире плеч, а ноги стоять так, чтобы при отжимании вы касались опоры грудью, а не плечами. Упражнение поможет развить мышцы груди, плеча, трицепс и широчайшую мышцу спины.

Отжимания от упора

Это не классический вид отжиманий, который поможет нагрузить трицепс. Чтобы выполнить данное упражнение необходимо встать спиной к устойчивому предмету высотой примерно по колено и опереться об него руками. В качестве снаряда может выступать низкий комод, диван или обувная лавка.

Дальше сгибаем ноги в коленях и, работая руками, опускаем туловище. При этом слишком низко опускаться нельзя, чтобы не повредить плечевой сустав.

Бицепс

Для проработки этой мышцы необходимо найти что-то тяжёлое. В идеале это могут быть гантели или эспандер. Но их можно заменить бутылкой с водой или чем-то тяжёлым. Главное, чтобы этот предмет было удобно держать при исполнении упражнения.

Удерживая груз, нужно сгибать руку не выводя локоть вперёд.

Все упражнения нужно делать по 10 повторов и в 3-4 подхода. Главное прислушиваться к своему организму и, если вы чувствуете, что не можете доделать упражнение, необходимо остановиться. Важно правильно нагружать себя и не издеваться над своим телом. Помните, что большие нагрузки на неподготовленный организм могут сказаться на работе вашего сердца.

Кроме того, некоторые упражнения полезно делать на свежем воздухе. Лучше вдали от дорог. Прекрасно для этого подходит территория Комсомольского озера. Эдвин отмечает, что лучше занимать утром или днём. Вечером, особенно когда до сна осталось совсем немного времени, лучше от нагрузок отказаться. Но в любом случае лучше прислушиваться к своему организму и подстраивать график тренировок под его желания.

Несколько советов от тренера

Думай о здоровье. Голодные диеты — убивают. Главное и питаться, и заниматься правильно.

Нельзя подготовить себя к летнему сезону за пару месяцев. Начните хотя бы за полгода. Лучше всего начать готовиться к лету с августа.

При выполнении упражнения необходимо держать мышцу в напряжении и не доводить до полного расслабления.

Даже дома спортом необходимо заниматься в специальной обуви.

Важно не количество подходов, а правильная техника. Помните, при неправильном положении тела идёт негативная нагрузка на суставы.

При нагрузке необходимо делать выдох, чтобы уменьшить внутрибрюшное давление.

После тренировки нужно делать растяжку и до выхода на улицу просто посидеть минут 15 и дать телу остыть.

Быстрый результат — это плохо. Переделывать организм нужно постепенно.

При любой нагрузке вы будете меняться. Главное подобрать такой комплекс упражнений, который не навредит.

 

Алексей Прус

Фото: Родион Колчанов

Иллюстрация: Полина Тарасевич

Открытый диалог, честный ответ Владимир Владимиров провёл очередную «прямую линию» с жителями региона.
Девчонки стоят в сторонке Почему на конкурсе управленцев «Лидеры России» так мало женщин.
«Перекрёсток» шести умов В Ставрополе прошёл второй фестиваль интеллектуальных игр.
Через тернии — к потребителю Как местным производителям завоевать сердца и кошельки покупателей с помощью федеральных сетей.
В плену банкноты: как Ставрополью слезть с иглы наличных денег На Северном Кавказе будут решать проблему финансовой доступности банковских услуг во всех городах, сёлах и самых маленьких посёлках и аулах.
Боевой танец или танцевальное единоборство? На самом деле капоэйра — не танец, не боевое искусство и даже не акробатика в чистом виде. Парадокс кроется ещё и в том, что боевой танец призван бороться с насилием. «Победа26» узнала у руководителя группы «Капоэйра-Ставрополь» Виктора Суслова и активного участника Кирилла Дорофеева, которого свои называют Passaro (в переводе с порт. — птица) чем же на самом деле является капоэйра и поможет ли она, например, в уличной драке?
Аффект бабочки: история одного убийства в Пятигорске Представьте ситуацию: на ваших глазах происходит кровавое убийство с 16 ножевыми ранениями. После этого виновник, за которым раньше не числилось никаких психических отклонений, сообщает, что в момент преступления внезапно впал в состояние физиологического аффекта. Специалисты в пух и прах разбивают приведённые в соответствующей экспертизе доводы, но закон остаётся на стороне подозреваемого. Уголовное дело переквалифицируют со статьи с максимальным сроком наказания 15 лет до той, за которую могут посадить на три года, а самого виновника торжества отпускают домой. Абсурд, скажете вы? Нет, это жестокие реалии семьи Парсеговых из Пятигорска.
Как не стать заложником кредитной истории А также где её посмотреть и как исправить.
Цифровая неизбежность: аналоговое телевидение уходит в историю 15 апреля Ставропольский край перейдёт с аналогового ТВ-вещания на цифровое.
4 совета hr-менеджера студенту, ищущему работу Вопрос о том, когда же лучше искать себе работу, чаще всего возникает у студентов. Когда начинать приобретать тот самый бесценный опыт, который требуют буквально все работодатели от молодых специалистов?
История про волонтёрство — это не только про трагическое Новый виток в развитии волонтёрства ожидает Ставропольский край в ближайшее время. В апреле 2019 года в Пятигорске открывается первый в регионе Ресурсный центр поддержки добровольчества и гражданских инициатив, директором которого назначена Елена Козак. Помимо этого, она присоединилась к Общероссийскому народному фронту в качестве сопредседателя регионального отделения. Пообщавшись с ней, я поняла, что волонтёрство это не только постоянный внутренний надрыв, но и возможность помогать людям через радость, что можно делать мир лучше, не только сталкиваясь постоянно с человеческой болью.
Хроники абьюзера: ни дня без насилия Когда мужчина ежедневно называет жену дурой — это не норма. Когда женщина изо дня в день пилит партнёра — это не норма. Но грустная статистика говорит, что 85% людей живут в подобных браках и уверены, что они счастливы.