Не хрустеть, ходить и разминаться: как ставропольцам сберечь позвоночник и забыть про боль в спине

Привычки сильнее генетики

Здоровье позвоночника зависит от множества факторов. Генетика влияет на строение позвоночника, особенности соединительной ткани и предрасположенность к некоторым заболеваниям. Однако, уточняет врач, предрасположенность не означает, что боль в спине обязательно появится.

«Гораздо сильнее на состояние спины влияют повседневные привычки: физическая активность, характер нагрузок, сон, вредные привычки и масса тела. Поэтому профилактика начинается с простых шагов: регулярно двигаться, включать силовые упражнения для укрепления мышц и давать организму время на восстановление»,

— объясняет врач Алексей Кузюбердин.

Специалист чётко разделяет нарушение осанки и структурное искривление позвоночника. Привычная сутулость и сколиоз — это принципиально разные состояния.

«Например, идиопатический сколиоз у подростков нельзя объяснить только неправильным сидением за партой. А вот дискомфорт в спине часто вызывают вполне бытовые факторы: длительная работа без перерывов, неудобное положение за ноутбуком или привычка зажимать телефон между плечом и ухом. Однако сама по себе поза не разрушает позвоночник»,

— говорит Алексей Кузюбердин.

Осанка, по определению врача, — это естественное положение тела, которое напрямую зависит от того, как работают мышцы.

«Если центральная нервная система понимает, что мышцы, обеспечивающие нормальную осанку, слабые, она не будет заставлять их работать на износ. Происходит перераспределение нагрузки на более сильные мышцы, которые чаще задействованы в жизни, то есть на мышцы, формирующие сутулость. Поэтому если мы хотим поменять осанку, необходимо дополнительно тренировать именно проблемные мышцы»,

— рекомендует Алексей Кузюбердин.

Офисный синдром

От боли в спине могут страдать люди разного возраста и профессий. В числе главных факторов риска врач называет предыдущие болевые эпизоды, недостаточную физическую активность, тяжёлые или однообразные нагрузки, а также отсутствие пеших прогулок.

Вызвать недомогание способны однообразная работа с перемещением тяжестей, повторяющиеся наклоны, длительное неудобное положение тела и воздействие вибрации. Тот, кто работает в офисе, тоже находится в зоне риска.

«Офисные сотрудники могут испытывать боль в пояснице и шее, особенно если мало двигаются и подолгу остаются в одном положении. Распространённая ситуация — малоподвижная рабочая неделя и резкая физическая нагрузка в выходные. Это создаёт дисбаланс: тело не успевает адаптироваться к нагрузке, и спина может реагировать болью. Важно не допускать таких скачков и поддерживать умеренную, но регулярную активность в течение всей недели»,

— поясняет специалист.

Дискомфорт часто появляется из‑за долгой неподвижности, неудобного рабочего места и нехватки движения в течение дня. Чтобы снизить нагрузку, важно правильно организовать пространство: клавиатура и мышь надо удобно расположить, монитор поставить прямо перед собой на расстоянии вытянутой руки, чтобы его верхний край был на уровне глаз или чуть ниже. Для ноутбука нужна подставка. Стопы должны иметь опору, спина — поддержку. Плечи пусть расслабятся.

«Но профилактикой боли в спине при сидячей работе является не столько удобство рабочего места, сколько двигательные перерывы с физической активностью. Даже самое дорогое кресло не заменит движение. Современный человек мало ходит. А ходьба — это естественный вид движения, крайне необходимый для регенерации и поддержания питания суставов нижних конечностей и позвоночника»,

— считает Алексей Кузюбердин.

Боль в пояснице после офисной работы — частая жалоба, но это не норма. Если спина ноет постоянно, пора пересмотреть свой режим, уровень активности и отдыха.

«По одному симптому нельзя поставить диагноз „грыжа“. Во многих случаях это неспецифическая боль, которую нельзя объяснить повреждением одной конкретной структуры. Для точного диагноза необходима оценка врача»,

— поясняет ортопед-травматолог.

Если спина болит каждый вечер, но проходит к утру понедельника — это «сигнальная» боль.

«Тело говорит о том, что оно не справляется с нагрузками в течение дня и у него нет ресурса. Можно исключить нагрузки и сесть в инвалидное кресло, а можно этот ресурс сформировать правильно подобранными упражнениями»,

— добавляет специалист.

Разминка каждый час

Разминка при сидячей работе полезна: она помогает прервать длительную неподвижность и снять напряжение.

«Практический ориентир — вставать и двигаться примерно каждый час, а если чувствуете дискомфорт — ещё чаще. Подойдёт простая ходьба по коридору, несколько спокойных вставаний со стула, мягкие движения плечами», 

— советует Алексей Кузюбердин.

Вечерние упражнения тоже имеют смысл, но не могут полностью заменить движение в течение рабочего дня. Для позвоночника важны не только растяжка, но и ходьба, силовые нагрузки, постепенное повышение общей выносливости.

Если во время упражнения возникла резкая боль или прострел в пояснице, нужно сразу прекратить движение. Не стоит пытаться сильнее растягивать болезненный участок, резко поворачиваться или самостоятельно «вправлять» позвоночник — это может навредить.

«Первая помощь при боли в пояснице — принять удобное положение. Например, лечь на бок с немного согнутыми ногами либо на спину, подложив под голени опору. Иногда помогает умеренное сухое тепло через ткань. Когда боль станет меньше, можно осторожно попробовать встать и немного пройтись: длительный постельный режим обычно не способствует восстановлению. Но если боль нарастает, мешает двигаться или сопровождается слабостью и онемением, необходима медицинская оценка»,

— объясняет специалист.

Безопасный старт для укрепления спины

Универсального комплекса упражнений, который подошёл бы всем без исключения, не существует. Но для взрослого человека без острой боли и серьёзных медицинских ограничений можно взять за основу простой, щадящий набор движений.

«Для здоровья спины хорошо подходят ходьба, плавание, езда на велосипеде, танцы, адаптированные занятия йогой или пилатесом, а также силовые упражнения — при условии, что нагрузка растёт плавно и соответствует уровню подготовки. Лучший вариант — тот, который соответствует состоянию человека»,

— говорит Алексей Кузюбердин.

Начать можно с короткой динамической разминки: пройтись длинным шагом, спокойно несколько раз встать со стула, затем выполнить плавные движения на четвереньках по типу «кошки» — без глубоких прогибов, чтобы мягко задействовать позвоночник. К этому стоит добавить подъёмы таза лёжа на спине с согнутыми коленями — движение помогает включить в работу ягодичные мышцы и разгрузить поясницу. Завершить мини‑комплекс можно парой минут спокойной ходьбы. Для укрепления мышц спины в первую очередь важны не сложные упражнения, а регулярность и постепенное наращивание нагрузки: лучше делать понемногу, но стабильно, чем редко и интенсивно.

При остеопорозе, свежей травме, после операции или при наличии неврологических симптомов программу физической активности подбирают индивидуально — с учётом диагноза и возможностей тела. В таких случаях любые самостоятельные эксперименты с нагрузкой лучше отложить до консультации со специалистом.

Не «хрустеть» и не «вправлять»

Люди нередко пытаются самостоятельно «поправить» спину: делают резкие скручивания, силовое вытяжение или массаж через боль.

«Такие действия могут усилить симптомы и травмировать ткани. Особенно опасны попытки вправить позвонки с помощью родственников или знакомых»,

— предостерегает врач.

Хруст в позвоночнике часто связан с изменением давления в суставной жидкости или движением сухожилий и связок — это не значит, что позвонок «встал на место».

«Случайный безболезненный щелчок обычно не повод для тревоги. Но намеренно хрустеть шеей или спиной рывками я не рекомендую. Особенно осторожно нужно относиться к шее: в редких случаях резкие манипуляции могут повредить сосуды и спровоцировать серьёзные осложнения»,

— предупреждает Алексей Кузюбердин.

Заботиться о позвоночнике стоит с ранних лет: подвижные игры, разнообразная физическая активность и регулярные перерывы во время занятий — лучшая профилактика.

«При этом не нужно превращать заботу об осанке в постоянные замечания: «сиди ровно». В период роста важно обращать внимание на устойчивую асимметрию плеч, лопаток или туловища: такие изменения — повод показать ребёнка ортопеду»,

— говорит врач.

Начинать укреплять спину во взрослом и пожилом возрасте не поздно — нагрузку подбирают с учётом состояния здоровья.

А вот корсеты могут не помочь, а навредить.

«Что касается корректора осанки из аптеки, то это скорей не помощник, а «медвежья услуга». Мозг — лентяй! Он только и ждёт, чтобы за него выполнили ту или иную работу. Наша основная задача — сделать так, чтобы функцию корсета выполняли наши собственные мышцы»,

— говорит врач.

Корректор осанки, по его словам, нужен при таких заболеваниях, как сколиоз, воронкообразная или килевидная деформация грудной клетки. Его назначают по конкретным показаниям и с определённым режимом ношения, но обязательно изготавливают индивидуально под пациента. Просто поддерживать осанку нужно физической активностью и упражнениями.